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专家指导:如何克服考试焦虑理性面对高考

时间:2020-01-01 16:34来源:考试准备
高考即将来临,考试为大多数学生带来无形的精神压力,使他们产生心理紧张和焦虑。如何缓解高考压力,以最佳的心理状态应对高考,成为考生和家长们共同关注的问题。进行适度的

  高考即将来临,考试为大多数学生带来无形的精神压力,使他们产生心理紧张和焦虑。如何缓解高考压力,以最佳的心理状态应对高考,成为考生和家长们共同关注的问题。进行适度的高考心理辅导和心理调节,对考生和家长们是有一定的好处。

一、调控情绪

  考试焦虑又称“怯场”,特指在考试情境的激发下而产生的一种心理焦虑状态。表现为应试者对考试的担忧、恐惧、烦恼和紧张的情绪状态。引起考试焦虑的原因来自于外界干扰、缺乏自信、过度的脑兴奋。作为考生应克服焦虑情绪,理性应对高考,从而发挥正常的水准。

高三面临人生的关键时刻,是尽全力拼博的年段,高考更是对学生综合素质的考验。要在这知识覆盖面广,注重考查能力的选拔性考试中取胜,唯有全面提高素质。在打好知识基础的同时,注重自我心理调节,以踏实准备这个不变,来应付高考复杂的多变。以良好的情绪投入下阶段复习,从而提高复习效率。

  调整心态

在人的心理世界中,情绪扮演着重要的角色,它像是染色剂,使人的学习、生活染上各种各样的色彩;它又似加速器,使人的学习活动加速或减速地进行。我们需要积极、快乐的情绪,它是获得学习成功的动力。

  要培养积极心态,增强自信。首先是正确地进行自我评价和自我分析,准确了解自己。考生要正确地认识自己,了解自己的能力、努力程度、掌握知识的程度,在此基础上,客观地评价自己,这样才能找到自己的位置,找到适合自己的目标;其次是以心理状态积极、健康的同学为榜样。体会良好的心理状态;三是有意克制不良心理活动,使之向良好心理活动转化;四是给过去的失败归因。考生要学会对过去的失败正确归因,能够客观、正确地认识过去的失败。总结经验教训,走向成功。

情感乐观思维活跃

  在调整心态的同时,考生要合理制订学习计划,增强信心。

有人说:情绪是思维的催化剂,思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应,人也会因此显得更聪明、更能干。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心。消极的情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。

  一是查漏补缺,择要复习。在目前冲刺阶段,不宜全面开花,也不能埋首“题海”,需要做的是两件事:梳理知识、重点突破。通过梳理,掌握学科一脉相承的纵向主干和各板块的横向分枝,学科全貌就了然在胸,不会有大的疏漏。重点分学科知识重点和本人的弱项。学科知识重点往往是高考考核重点;弱项的重点突破又是提高高考总分的最有效办法。

平心而论,高三学生的学业负担的确很重,这取决于我国的国情,我国人口平均为112人/公里2,比世界平均人口密度高二倍多,而我们生活的江苏省,人口密度为全国之最,600人/公里2,因而升学竞争异常激烈,但这个事实我们必须正视它。研究发现情绪能影响一个人智力的发展。实验表明,一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105,但在紧张状态下却降至91,两者相差十分显著。因而我们高高兴兴地学和愁眉苦脸地学,效果大不一样。心情高兴时,会增强学习的信心和兴趣,产生学习新知识的强烈愿望,会感到大脑象海绵吸水一样,比较容易把知识"吸"进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时,会降低学习的愿望和兴趣,抑制思维活动,从而影响智力发展。

  二是增强自信,克服考场上的“克拉克现象”。“克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。许多同学落榜,并不全是因为考题太难,而是因为思想过于紧张,从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验,更是对考生有无良好心理素质的考验。考生要根据自己的实际能力或考试的相对难度调整动机,既不能定位太高,超出自己的实际能力,这样一旦达不到就容易产生落差感;也不能太低估自己的水平,而不能真正实现自己的价值。所以考生要找到适合自己的中等程度的动机水平,把考试作为对平时所学知识的一种检验方式,客观积极地面对考试。

适度焦虑激发动机

  调控情绪

有些同学因前阶段的成绩不理想而担忧,害怕看到家长失望的目光,眼看离高考越来越近,心里一点底儿也没有,虽然天天挑灯夜战到深夜,但效率不高,睡眠质量不高,常作恶梦,第二天头脑昏沉沉的...。看来过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望已使这些同学的情绪处于过分焦虑状态。

  考生还须注意调控情绪,做到乐观应对高考。在情感乐观、思维活跃的同时,做到适度焦虑、激发学习动机。一般的人在考试前都会产生一定的紧张情绪,这是很正常的。适度的压力水平有利于激发学生内在的学习动机,使之保持注意力集中,调动身体的潜能,以充沛的精力促进大脑工作。考生在复习时,应主动积极暗示、挖掘潜能。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑,充分挖掘潜能,提高复习学习效率。增加愉快的情绪体验,在学习生活中寻找乐趣,杜绝激动,付之幽默。对复习考试带来的种种烦闷、苦恼、痛苦,考生可以把它表现出来。或请老师、家长和朋友帮助,或是自我宣泄。放声大哭、剧烈体育运动等,都已证明是调节不良心态的好办法。

焦虑指对个人的自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。其实学习需要一定程度的焦虑,心理学试验表明:焦虑水平与学习成绩呈倒"U"形关系。无焦虑或焦虑水平过低,学习无紧迫感,对什么都无所谓,肯定学不好;而焦虑水平过高,人的精神极度紧张,又会影响正常的思维;只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机,变压力为动力,学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪,使之保持适度焦虑,客观地认识自我,在学习中扬长纠短,讲究学习方法,为实现理想的目标坚持不懈地奋进、拼博。

  作为考生,还须正确对待生理反应,拥有良好情绪体验。做到劳逸结合,不打疲劳战。因此临考前夕,要尽情放松,看看花草散散步,减轻心理紧张度,听听音乐愉悦心情,打打球调剂大脑,早些休息。一定要避免思考过多,精疲力竭。此外,适当的运动也有利于考前状态的调整。但要注意避免过于激烈的体育运动,把自己的兴奋时间提前,导致上午八点到十一点这一段时间大脑处于缺氧疲乏状态,这样反而会引起负面影响。

积极暗示挖掘潜能

  从容镇静

消除过分焦虑可进行积极的心理暗示,大家都有这样的体会,一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时,情绪肯定低落、焦虑,且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节,当你坐在书桌前开始学习时,脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟,并在心中默念三遍:"考试前我一定能复习好"、"我绝对有能力学习好",然后充满信心、精神振奋的投入学习,不妨试试,会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子,也许有的还在休眠,快些把它唤醒,它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑,充分挖掘潜能,提高复习学习效率。

  考试当天,保持从容镇静也是很重要的。

二、增强自信克服考场上的"克拉克现象"

  考生一是吃少吃好。要有充足的用餐时间,最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统,使大脑相对缺血,影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生,可选用高维生素、高热量的食物。

"克拉克现象"是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将,从63年至68年曾17次打破世界纪录,被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上,却连连失常与金牌无缘。由此,人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。

  二是欣赏音乐。出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐,既可使人心情愉快,又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。

其实,"克拉克现象"并不奇怪。据心理学家测试。75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪,面对决定人生前途的高考,学生的精神压力、心理负担很重,因此容易怯场。如:一进考场心跳加快,头脑晕乎乎的,面对试卷,脑海中一片空白,一走出考场,又感到题题会解,但一切已追悔莫及。考试结果也说明,许多同学落榜,并不全是因为考题太难,而是因为思想过于紧张,从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验,更是对考生有无良好心理素质的考验。

  三是缓行忌谈。在赴考场的路上,行速要慢,以免加速心跳,导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论,也不要与人交谈复习讨论题目,以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案,万不可以一题之小换心理情绪之大失。

分析考试怯场的原因来自三方面:

  四是适时到校。一般在考前二十分钟到达为宜。太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态。过迟,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整场考试在慌乱中度过,造成不必要的失误。(作者:赵慧莉)

①.外界干扰:当人们进行思维活动时,突然遇到新异或强烈的刺激,会使原来的思维活动受到抑制。如考场的严肃气氛、监考人员冷峻的表情或生硬的态度,父母的叮咛:"你进这所学校不容易,化了很大的代价,这可是人生的关键一博,事关你个人的前途..."这些都会给考生带来巨大的心理压力,一旦遇到小小的麻烦,情绪越加紧张,促成怯场。

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②.缺乏自信:有些考生,尤其是性格较懦弱,多次受过挫折的考生,常常自我怀疑,即使有把握的问题,也显得犹豫不决,不敢相信自已。如果见到陌生题或难题更是诚惶诚恐,乱了方寸。

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③.脑过度的兴奋,大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度,为了防止大脑神经细胞过度受损,大脑会自动转入抑制,阻止回忆活动。有些考生考前开夜车,用脑过度,睡眠不足,加上心理紧张,引起回忆反应暂时抑制,造成怯场。

1.考前两天:增强自信择要复习

考前复习要有所侧重,只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点:一是老师明确指定和反复强调的重点内容;二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题,就可以安下心来,并反复暗示自己"复习很充分,一定会考好的"。

此时,家长要留意观察孩子,如发现孩子过于紧张,说明其自信心不足,家长要给予鼓励,巧妙暗示孩子,你一定会考好的。只有让孩子在十分自信的竞技状态下,才能充分发挥自己的水平。

2.考试前夕:睡眠充足情绪愉悦

在有了信心之后,考试前夕的休息十分重要,切莫在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习,这是得不偿失的。曾有一位考生高考前夜(6号)仍看书复习到深夜,总觉得没有把握,由于过于紧张和疲劳,影响了她第二天的考试,化学本来是弱项,考糟了,心里更慌,晚上饭也没吃,又疲倦地复习到深夜,加之家长不断讲:"这是人生的关键一博,可不能大意"。种种压力导致这位学生考前几乎虚脱,严重地影响了正常水平的发挥。因此临考前夕,要尽情放松,看看花草散散步,减轻心理紧张度,听听音乐愉悦心情,打打球调剂大脑,早些休息...一定要避免思考过多,精疲力竭。同时家长要尽量为孩子创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围,不要用言语刺激孩子,给予积极暗示:"你行,一定行!"让孩子充满自信地步入考场,因为自信是成功的第一要素。

3.考试当天:从容安排沉着镇静

①.吃早吃好要有充足的用餐时间,最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统,使大脑相对缺血,影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生,可选用高维生素、高热量的食物。

②.欣赏音乐出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐,既可使人心情愉快,又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。

③.适时到校一般在考前二十分钟到达为宜。太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态。过迟,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整场考试在慌乱中度过,造成不必要的失误。

④.缓行忌谈在赴考场的路上,行速要慢,以免加速心跳,导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论,也不要与人交谈复习讨论题目,以免原来的"胸有成竹"的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案,万不可以一题之小换心理情绪之大失。

⑤.先易后难拿到试卷后,通览一遍,做到心中有数。既使看到暂时不会做的题目也不要慌,因为高考是选拔性考试,试题会有一定的区分度。先做易解的题,这是应试技巧,更是增强信心的心理调适方法,每解一题便会增加一份自信,但人易我易我不大意,要仔细。待思路流畅后再做难题,人难我难我不畏难,你感觉难时别人更是无从下手,这样想想心理会平静很多,利于提高士气、正常发挥。

如果在作出以上努力后,仍出现怯场,也不必惊慌。可先搁下试卷,稍做一下揉面等活动,或伏案休息片刻,这种转移注意力的方法,有助于克服紧张情绪。也可采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气,同时放松全身肌肉。经过1~2分钟的练习,也能消除极度紧张状态。

同学们,考场是特殊的智力竞争场合,是考生智力、毅力和体力等综合素质的较量,愿大家以扎实的知识水平,良好的心理状态在高考中取胜!

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