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全球网赌十大平台营养科主任刘东莉:高考考前三餐营养食谱

时间:2019-12-13 23:27来源:考试首页
主持人: 刘老师,很多头学都觉得下午的学习时间长,所以中午就要吃多一些,但是会出现这样的问题,中午吃的很多到了下午第一、第二节课的时候就有很多同学非常的困,于是也会

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  主持人:刘老师,很多头学都觉得下午的学习时间长,所以中午就要吃多一些,但是会出现这样的问题,中午吃的很多到了下午第一、第二节课的时候就有很多同学非常的困,于是也会影响到自己的学习,到底我们中午该摄入什么样分量的食物会更加合适呢?包括您是不是对于我们中午大家该吃一些什么也给出您的建议呢?

空军总医院营养科的专家刘东莉接受新浪主播娄雷访问

  刘东莉:中午的时候,许多同学吃完饭以后,下午时间也长,所以吃得很多,到该上课1点钟的时候可能就犯困了,这是一个正常的心理过程。一般我们吃完饭半小时,胃里面就会产生胃酸,把我们吃的食物蠕动、搅拌,蠕动小肠里进行吸收,所以处于大脑缺血的状态,我们会感到很困。大脑缺氧,所以很多同学上第一节课的时候就打哈欠,困得受不了了。

  主持人娄雷:我们再聊聊三餐,三餐是我们大家都要面对的,包括早餐、午餐、晚餐,您有没有什么自己的建议,比如早餐吃点啥,午餐吃点啥,有没有小菜单可以给大家说一说。

  怎么应对这种状况?我们在吃午餐的时候不要拼命的吃,吃的撑得不得了,你吃得越撑越困的现象就会越重,我们吃饭不论早餐、午餐还是晚餐,我们都要吃上8分饱就可以了,你不会感到上课的时候非常困,没有困倦的感觉。

  刘东莉:孩子在高考期间最好还要吃自己最熟悉的食物,包括家长都知道,比如早餐如果一个孩子习惯早餐吃稀粥、鸡蛋、面包、牛奶,就要给他这些东西吃,而不要突然从来没吃过的东西在高考期间吃,要防止食物过敏,有些蛋白质会产生过敏,这时胃肠道的过敏不像皮肤过敏,如果是皮肤过敏会产生一些皮疹、红斑等等,可是消化道过敏产生的是恶心、呕吐、腹泻、腹痛,就会影响孩子的高考效果,影响高考的进程。所以,在整个高考期间,我们不提倡给孩子吃一些从来没吃过的食物,要吃经常吃的熟悉的食物。

  有的时候下午时间长,可能不到晚上就饿了,这也是正常的现象,所以说我们也提倡在中午吃饭,只要吃饱就行了,不要吃得过饱。

  按照我们的小菜单来讲,早晨最熟悉不过是每个家庭多经常吃牛奶、面包、鸡蛋、粥、馒头、发糕、小馒头,这些都可以。油炸食品比如像油条,我们不提倡吃,但是你很习惯吃这些东西吃一点也是可以的,防止在高考还没有结束的时候,因为大脑过度紧张,往往消耗能量也是比较多的,考试没完你就饥肠辘辘,也不好,影响你的考试。所以,早晨尽量吃通常的这些食物。到了中午,因为是全天考试,中午建议还是按照大家的饮食习惯,如果你喜欢吃米饭也可以吃米饭,喜欢吃馒头就是馒头,主食跟你以往是一样的,关键是中午的菜,有些家长给买炸鱼、红烧肉,我建议还是清淡一点。因为在高考的时候,孩子都会有一种紧张的心态,尽管老师、父母都在说让你不要过度紧张,但是他自己情不自禁还会紧张起来。这时你越给大鱼大肉他越会紧张,他知道父母给这么多好吃的,是让自己考好,所以他心里负担就越重。我的体会,包括我女儿考大学的时候,中午我们就给她非常清淡的,包括蒜泥茄子、土豆丝、白菜豆腐,就是这些东西,甚至再加一个鸡蛋就可以了,或者半荤菜,不提倡给全荤,因为全荤会引起他的胃不容易消化。所以,中午还是建议给半荤菜和素菜、清汤、米饭、馒头、包子都可以,正常的消化道能够吸收的食物都可以。

  另外,吃菜,要吃一定的瘦肉,以瘦肉或者鱼或者鸡50克到75克为宜。搞不清楚50克到底是多大的剂量?我们知道一个人一天吃的肉、鱼、蛋就相当于一个网球那么大小。早餐吃一个鸡蛋了,中午的肉类也不要过多了,总量不到一个网球就可以了。

  主持人娄雷:晚上我们应该吃点啥。

  中午蔬菜应该是大量的,因为蔬菜提供维生素、矿物质是非常重要的途径,中午的菜量如果有条件,2个菜为主,最好一个半荤菜,一个青菜。青菜不要是单一的一种,比如炒菠菜就是炒菠菜,这样会单调,如果炒菠菜加点木耳、菠菜、胡罗卜,就会丰富,中午蔬菜的种类要多,如果中午吃上10几种青菜,可以说把早上、晚上加进去,一天食物的种类应该在30种上下,这样才是比较合理的。所以中午的时候我们吃饭要想到有鱼、瘦肉、各种各样的青菜,这是最好的了,青菜的量也要在300克左右。

  刘东莉:晚上考完试,很多家长希望孩子轻松一下,孩子本身自己,总算考完一天,他也会感觉到很轻松,这个时候父母可以适当给予改善。但是尽量在吃饭的时候,不要谈论考试,你考不好了,你应该这样,应该那样,在我们的饮食上我们叫骂饭,不能在孩子吃饭的时候指责孩子你这个不应该,那个不应该。如果你进行了过多的指责,孩子的情绪本来是有食欲,一下子没有食欲。所以,不论发生什么情况,家长一定要鼓励孩子在晚餐的时候吃好。另外吃好包括你在中午的时候,没有吃到的东西,平时也经常吃的,包括鱼、肉,在晚上可以适当地吃一些,但是不要过于暴饮暴食,因为暴饮暴食会引起突发性的急性胃肠炎。所以,你后几天考试也非常关键,也很重要。所以,我们还是提倡以清淡为主,适当地补充一些能量,晚上希望孩子还要早睡一点。因为早睡使他休息好,第二天他有更好的情绪、更饱满的精神去迎接新的考试。

  主持人:还有很多同学对晚餐有一种说法,叫晚上要吃少,究竟要到多么少呢?我们晚上究竟该去吃什么呢?您是不是也给大家介绍一下。

  主持人娄雷:专家总觉得大家在高考期间不要轻易改变自己的膳食结构,平时怎么吃高考期间建议大家还是不要突然间改变,比如原来就很好吃很清淡的,你突然间非得让人家吃肉。有些同学人家就是特别好吃肉,你非得让人吃得非常清淡,您是不是也赞成这种观点?

  刘东莉:晚上要吃少,现在大家都知道这个观点了,吃少到什么程度呢?我们把早晨、中午去掉以后,一天一个人的蔬菜量要在500克左右,假设你中午吃到了300克,早上也吃了100克,晚上吃100克多一点都可以,但是青菜吃的多是有好处的,但是也会带来不利的因素,过多的青菜会抑制钙的吸收,所以在吃青菜的时候晚上当然不要吃过荤的东西,因为晚上活动的时间毕竟比白天少,5点钟放学、6点钟回家吃饭,有的时候6点钟还吃不上饭,7点钟吃饭,我们知道晚餐的时间距离睡觉的时间应该在4小时以上,如果我7点钟吃饭,正常10点钟睡觉3个小时还不到,尽量把晚餐提到6点或者5点半吃最好,因为到9、10点钟需要睡觉了,这是合理的就餐时间。

  刘东莉:前者我是非常赞同的,到后者,比方说他平时吃的比较荤,在考试的时候非得吃过于清淡,也不一定吃得过于清淡。在你平时非常荤的情况下稍微要减量,因为这个减量不是说让它改变它的饮食怎么怎么样,主要是在考试的时候大脑的过度集中,脂肪是有害于你大脑集中的。因为高脂肪的饮食,到胃肠以后,全身的血液,包括我们大脑的血液就要到胃里来,到消化道进行消化吸收,你吃的脂肪、肉类过多,是不是我们大脑的血液到胃里的情况就越多,这时容易造成脑缺血。大脑缺血以后,你的记忆力是容易改变的,是容易减轻记忆力的。所以,我们不提倡吃的过于油腻或者过于肉质比较多。

  通常晚上要吃清淡一些,因为这个时候胃肠蠕动是缓慢的,如果这个时候大鱼大肉血液粘稠度是要增加的。现在也有一种说法,就是习惯晚上吃完饭看电视,看电视也不睡觉,晚上吃油大的食物难以消化。晚上尽量吃一些清淡的,比如莴笋炒豆腐干,或者西红柿炒豆腐,配上其他的青菜,吃馒头就可以了,不用全家人一起大鱼大肉会餐一样,很多人家习惯晚上聚在一起,大鱼大肉比较多,我们要调整这种现象,有助于下一代人减少脑血栓、高血脂症发生的机率。

  主持人娄雷:那时就有点昏昏沉沉,觉得特别难受,因为所有的血液绝大部分会去参与消化,所以觉得很难受。

  主持人:很多同学晚上学习到非常晚,所以家长就会给他们准备一些夜餐,害怕学习过程中饥饿影响学习,您觉得夜宵一般都吃点什么合适?一般什么时候吃合适?

  刘东莉:对。家长要把饮食调整清淡一些,当然不是过于清淡,素得让孩子无法吃进去,那也不行,要相对地态度一下。

  刘东莉:不提倡吃夜宵,因为在饱餐的时候大脑记忆是不清楚的,大脑饥饿的时候容易记忆清楚,没吃饭的时候记忆力非常好,往往过多的吃饭不一定增加记忆力。不管怎么加餐,不要吃完夜宵马上睡觉,一定要隔一段时间睡觉,防止夜间睡觉发生一些不该发生的事情,因为现在猝死的病人几乎都是吃完夜宵之后就睡觉,这样的病人发病率是很高的,所以现在不提倡吃完夜宵就睡觉。

  主持人娄雷:适当地,比如原来吃得特荤,我们吃半荤半素,这样就可以了。

  主持人:有一些食物是具有健脑和增强记忆力的,这些食物其实是受到了大家的青睐,比如时不时的吃上一点会有一些好处,据您了解,像这类包括健脑或者是对增强记忆力好处的食物有哪些呢?有些食物也被列上了黑名单,比如像膨化食品等,您觉得大家哪些食物在高考这些天当中还是尽量不要吃为妙呢?

  还有一个问题,您那儿有没有自己小结过一个什么食品黑名单,哪些东西在高考期间大家千万不能碰,比如吃了容易腹泻,你有没有想过?

  刘东莉:高考期间尽量不要吃的东西就是油炸食品,街摊上的东西尽量不要吃了,因为你不知道哪些东西吃了就会产生急性胃肠炎、消化不良。另外,不易消化的食物,包括油炸食品、大鱼大肉过于油腻的食物,吃完以后虽然感到不饥饿,但是容易造成脑缺血,因为你的消化道的血液是丰富的、大脑的血液是减少的。另外,刺激性的食物尽量不要吃,就是过酸的、过辣的、麻辣的东西,本身你考试就会有很多的焦虑,吃完这些东西以后会增加你的心烦,烦燥情绪会加重。同时还有从来没有吃过的食物也不要去吃了,因为你不知道对这些食物是不是有过敏,会不会产生不良的反应。还有单调的食物,比如就吃炒土豆丝就可以了,食物单调也会产生饥饿感。

  刘东莉:如果说我们在高考期间的时候哪些食物尽量不吃,刚才讲到了,一个是过于油腻的食物,当然详细一些包括烟熏的烧烤的食物、油炸的食物尽量不吃,吃进去以后,就像刚才所说的。另外,生食的,包括生黄瓜、生西红柿,一旦洗不净就会造成腹泻,尽量要保证食品卫生的安全、可靠性,这个也暂时放一放。

  考试前要吃一些易消化吸收的食物,包括平时经常吃的食物,同时还要增加一些增加免疫力的食物,比如香菇这些菇类的食物应该吃一点。当你精神紧张的时候免疫力容易有应急反应,有的时候会突然下降,考试期间病倒了,不是更不好嘛,所以一定要增加一些增强免疫力的食物。

  另外,刚才讲的我们所吃的剩菜剩饭不要给孩子吃,因为虽然有冰箱储存,万一发生问题孩子和家长都会后悔的,这是这三种不吃。

  还有,增加一些维生素、矿物质丰富的食物,就是新鲜的蔬菜,色彩丰富的蔬菜、水果,还有花青素等等。使你写作业的时候也不至于头晕眼花,尤其是花青素,增加你视网膜的血液供应,使你看东西很准确、看得很清楚。

  另外,包括像过于冷的刺激性比较强的,包括像冰激淋、冰棍类的。

  主持人:其实对于大家来说高考有一些常见的疾病,也跟大家简单的聊聊,包括感冒、中暑、失眠、肠胃炎等等,当我们高考备考这几天当中,或者在高考的这些考场上,如果出现这些高考的常见病,您觉得首先我们该如何去预防呢?第二,我们如果突发这样一些疾病该怎样去应对?

  主持人娄雷:冷饮类的。

  刘东莉:高考前我们尽量从饮食上调整好,一旦发生了中暑、急性胃肠炎,这种状况,一,是一定要及时治疗,身体是主要的,考试还会再有机会。我们尽量预防中暑,适当的调整好心态,而且要经常喝绿豆汤,吃一点防暑降温的食物,这样避免在考场上发生中暑,现在考场温度都很适宜,发生中暑的不多。但是急性胃肠炎,家里面不是经常吃的,突然买一只这个烧鸡、那个烧鸡的,觉得吃起来很香,过一段时间就感到身体不适了,这些现象是时有发生的,家长要注意不要买一些这类吃的,你就想做得简单、又科学,就像家常菜一样,品种要多一些,这样预防一些消化道的疾病。

  刘东莉:这些东西要适当的限制和控制,因为有些孩子吃这些东西比较多,也比较冲,吃得过多以后,其实对他的身体也没有考试,对考试阶段的时候,因为这当不了饭,很快会饿掉的。饥饿以后也会产生一些大脑缺血的状态。

  感冒,我们一定要提前预防,不要等到考试那一天。说也奇怪,怎么考试那天感冒了,考试前期免疫力下降了,可能考试的时候过度紧张,而且晚上复习也比较晚,所以这个时候也需要我们良好的休息时间,家长把休息时间安排好了、生活安排好了、饮食安排好了,同时饮食当中为了预防感冒,一星期前甚至更长时间前,经常给孩子吃吃大蒜,大蒜晚上吃是好的,因为中午吃有味道,影响别人,晚上吃一两瓣大蒜也是健康的。不关新蒜、陈蒜做成腊八蒜那样,不会有很辣,提高免疫力。用醋和蒜烹调菜,也增强免疫力,预防各种疾病。

  主持人娄雷:大家不能贪凉,因为刚好今天天气很炎热,如果你觉得吃一点冷饮之类的东西,很有可能会突然间让你的肠胃不试,在考场上没有办法答题,因为每个人都经历过肚子疼的时候,你的精力就没有办法集中了。

  主持人:刘老师,回答一下网友的问题。

  刘东莉:我们还有要注意的一点,我们在饮食当中我们要注意不要吃得太咸,如果做菜做得太咸,不知道现在高考让不让带水喝,如果不让带水喝,你会口渴得难受,这时你会精力分散,为什么提倡清淡饮食,你不口渴,没有把大脑精力引到你口渴想喝水的感觉上。所以,父母在做菜要注意调整一下饮食,还是要口味淡一点,不要吃得过咸、过重。

  网友:马上就要高考了,我有慢性的肠炎,经常拉肚子,所以非常担心高考当中因为身体原因影响成绩,想问问刘老师,在最后这个阶段当中这10天当中,高考究竟该怎样去做呢?怎样能够有效的抑制这点呢?

  主持人娄雷:刘老师,刚才我们谈到过咸,还有的同学有很多坏毛病,进考场前拼命喝水,生怕在考场感觉到渴,但是现在高考有很多省份有规定考试期间不允许大家上厕所或者不提倡大家上厕所,是不是在考试前不能喝过多汤水类的东西。

  刘东莉:慢性肠炎会有经常腹泻的症状,慢性肠炎患的同学我们应该在10天前一直要长期的服用你所经常吃的那种药,不要说我中途停掉了考试期间再说,那样可能症状不一定能得到控制。我们无论如何,第一步,有慢性肠炎的人一定要用药控制肠炎的症状,如果不用药单纯从饮食上,说不定什么时候就腹泻了,这是控制不住的,所以一定要用药把慢性肠炎的症状控制住。然后避免刺激肠道的食物,比方说有人吃辣椒过敏,菜里面就不要放辣椒或者刺激性的调料,因为刺激性的材料和辣的食物会增加肠蠕动,增加排便的次数。另外,膳食纤维的含量也不要太多,比方说我们正常人可以吃500克的蔬菜每天,慢性肠炎的人蔬菜量就要适当减少,因为过多的蔬菜量也刺激肠蠕动,膳食纤维就有一个特点,刺激肠蠕动、增加排便的次数。

  刘东莉:我们在吃饭的时候可以少量喝一点汤,少放一点盐,这是可以的。因为我们知道汤里面、水里面一放盐,一有钠离子就会带一个水分子,不会有排尿的感觉。如果单纯喝水,比如夏天你丢失钠离子比较多,出汗比较多,这时你也不会感觉到口渴。就是有些时候你不出汗的情况下喝好多水,这时你用不了多久就会有排尿的感觉,所以这个时候我们还是建议饮水要适度,防止你在考一半的时候要上厕所,肯定不让你去,而且去了以后会影响你的考试时间。所以,高考期间的饮水和饮食掌握都是非常重要的。

  同时,慢性肠炎也不要着凉,着凉以后也会腹泻,所以把生活调理好了、饮食控制好了。

  主持人娄雷:其实你中途去一趟厕所对自己也不利,相当于打断了自己解题思路的同时还耽误了一些时间,还不如把一些工作都放在前面去把它做好。

  主持人:谢谢刘老师,和我们进行沟通。

  刘东莉:是。

  刘东莉:谢谢大家!

  主持人娄雷:很多同学晚上休息不好,特别是考前和考后第一天,你有没有一些能够让大家进入睡眠更快一点,或者是有利于睡眠的一些食物,可以给我们大家介绍一下。比如大家常用的牛奶,像这样一些你给大家也简单介绍一下。

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  刘东莉:比如说像高考前的一些孩子,在考试晚上的时候都睡不着觉,大脑皮层兴奋,也是属于正常的生理变化。

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  如果是长期的彻夜不眠,就会影响第二天的考试。所以,晚上的时候我们提倡晚餐距离睡眠的时间要在4小时以上。你习惯于晚上9点睡觉,你5点钟左右就要把晚饭吃掉,这个时候你晚饭食物在消化道,在胃内已经排空了,小肠处于消化吸收的状态。所以,这个时候对你睡眠是有好处的。

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  如果你刚吃完饭就睡眠,按照正常生理讲可能会引起困倦的感觉,因为你刚吃完饭以后,全身的血液就到你消化道里去了,但是影响你的消化功能的吸收,这样也会使你第二天有不舒服的感觉。所以,晚餐距离睡眠的时间要有一个科学的睡眠,保证在4小时以上。如果说你想晚上开点夜车,也不是说不可以,也是可以的,你可以在睡前加餐,加什么呢?只能加一些牛奶,或者是面片、麦片这样的食物,放点青菜,不适合吃过于油腻的,比如说晚上睡前吃点红烧肉,再吃个红烧鱼,有的男孩子喝点啤酒,我认为高考期间绝对不要这样做,这样做会影响你的身体,也会影响你第二天的考试。不知道什么时候半夜就会发生疾病,因为疾病的发生,很多客观的因素、原因都会在一刹那发生,这时我们要特别注意。

  主持人娄雷:当身体变得不可控的时候其实是最危险的时候。

  刘东莉:另外比如像有些家长,还可以做一点果羹,防止一些生的东西,包括我们吃苹果、梨这些水果晚上都可以吃,你一定要洗净削皮吃,还有一些家长把各种水果做成果羹,又干净,还有果胶在里边,增加营养的吸收。

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